Wingate Testi Nedir ? Nasıl Uygulanır?
- 7 Kas 2020
- 4 dakikada okunur
Wingate anaerobik testi en yaygın kullanılan test metotlarından biridir. Öncelikli olarak kişilerin anaerobik kapasitesi ve güç çıktısını ölçmek amacıylakullanılır (1).
Testin Çıktıları:
Peak Power Output (PPO) / Pik Güç Çıktısı
Relative Peak Power Output (RPP) / RPP= W ÷ kg. yani; (Pik güç çıktısı, Watt) ÷ (Vücut Ağırlığı, Kg.)
Anaerobic Fatigue/ Fatigue Index (AF) / Yorgunluk İndeksi : testin başından sonuna kadar geçen sürede kaybedilen güç yüzdesidir.
AF = ((Pik güç çıktısı - En düşük güç çıktısı) ÷ (pik güç çıktısı)) * 100
Anaerobic Capacity (AC) / Anaerobik Kapasite: Test süresince gerçekleşen toplam iş kapasitesi. Herbir 5 sn.lik PPO'nun toplamıdır.
Test Prosedürü:
1] Vücut Kütlesinin Hesaplanması (Mümkün olduğunca katılımcının üzerindeki ek yükten kurtularak; saat, ayakkabı vs.)
2] Test ağırlığı vücut kütlesinin %7.5 katı = ağırlık x 0.075
3] Isınma/lar :
ISINMA1:
a) 3-4 dk. 60 rpm. pedal çevirmek (kadınlarda 60W, erkeklerde 90W). Kadınlar 1 kg. ağırlığa karşı, erkekler ise; 1.5 kg ağırlığıa karşı. (ergometrideki sepet ağırlığı ~1 kg'dur.)
b) Test ağırığının eklenmesi: Isınmanın ortasında pedal çevirmenin kısa bir süre durdurulmasının ardından test ağırlığının eklenmesi. Bu adımdan sonra testi yapan kişi volanın üzerinden ağırlığı alarak (kaldırarak) kişinin tekrar pedal çevirmesine izin vermeli. Böylece ağırlıksız 60 rpm. devir hızı devam ettirilir.
c) Daha sonra 60 rpm de sürüş devam ederken testi yapan kişi 3-2-1 şeklinde geri saymaya başlar geri sayımdan sonra "BAS,BAŞLA, HAYDİ!(Artık size kalmış)" komut vererek kişinin 60 rpm'den maksimum kapasite basmasını söyler. "BAŞLA!" komutundan sonra test ağırlığı indirilir. Bu çevirme süresi (ağırlık ile beraber) 3 saniyedir!. 3 sn. sonunda "Dur!" komutuyla beraber tekrar ağırlık alınır sürüş bu şekilde devam ettirilir. (ısınma süresi 3-4 dk. aklınızda tutunuz).
ISINMA2:
Hesaplanan test yükünün %20 si ile 80-90 rpm ile 3.,4.,5. dk.ların sonunda 5. sn lik arttırma uygulanan toplam 5 dakika önerilir. Test aşamasına geçmeden 5 dk.lık dinlenme yeterli olur. Bu yöntem de sıklıkla kullanılır.
ISINMA3:
Bazı araştırmalar tek bir 30 sn.lik arttırmanın ısınma içerisinde etkili olduğunu söylemiştir (6). Bazı araştırmalarda 10 dakikalık bir ısınmadan sonra yapılabiliecek bir testin daha iyi çıktılar verdiği söylemektedir (7).
4] Isınmanın ardından (~4dk.) katılımcı 2-3 dk. dinlendirilir.
5] TEST:
* Yaklaşık 10 sn. 60 rpm ile pedallanır ve ağırlık kullanılmaz.
* Araştırmacı "3-2-1 ve BAŞLA!" komutunu verir.
* "Başla!" komutu ile sepet indirilir ve katılımcı 30 sn. boyunca maksimum efor sarf ederek test uygulanır. Test sırasında araştırmacı tarafından katılımcıya sözlü destek verilir.
***Diğer bir genel kabul görmüş yöntem ise, 2-3 sn. süresince 110-120 rpm. pedallanması ve sepetin (kefenin) düşüşüyle testin başlamasıdır.
6] Test sonrası: 3-2-1, DUR! şeklinde komuttan sonra pedal hızı düşürülür ( zaten tükenmiştir) fakat herhangi ani bir problemle karşılaşmamak için ağırlıksız olarak katılımcı 2-3 dk pedal çevirmeye devam ettirilir. Eğer katılımcı aşırı tükenmiş ise (yüzü solgun, garip bir sakinlik hali, hastalık durumu gibi) bisikletten indirilir ve ayakları bir sandalyenin üzerine kaldırılarak beklenir yere uzanılır. Testten sonra katılımcının yanından bir süre ayrılmayız. İyi olduğundan emin olana kadar!!!..
Dikkate Alınması Gereken Birkaç Durum:
* Katılımcının pedal çevirme esnasında seleden kalkmamasını sağlayınız. Aksi durumda testi tekrar ediniz. Sele yüksekliğini doğru ayarlıyınız. Diz hafif bükülü olmalıdır.
* Sub-maksimal gerçekleştirilen bir performans testin geçerliliğini etkiler ve anlamsız olur. Maksimal performans olduğundan emin olunuz. Polar saat ve BORG sklası kullanabilirsiniz.
* Sirkadyen ritim (kısaca:Vücudunuzun kimyasal ve hormonal üretim ve metabolizmasını yaklaşık 24 saatlik döngü boyunca düzenler; uyku saati vb.). Wingate testinin sonucunu etkiler. Örneğin erken saatlerde alınan Wingate testi sonucu öğleden sonra alınan test sonucuna göre daha düşük pik değerleri gösterir (2). Testin saati önemli!
* Örneklem Sayısı/Oranı (Sampling Rate): Testen aldığımız ve ortalama güç çıktılarını etkiler. Yüksek örneklem alımı testin gücünü arttırır. Daha iyi bir test sonucu için 5 Hz. (0.2 saniye) lik aralıklarla testin sonuçlarını almak önerilir (3).
*Test süresi: Bazı araştırmacılar Alaktik ve laktik anaerobik enerji sistemlerinin katkısını arttırabilmek için, 30 den 60 sn'ye (4) çıkan hatta 120 sn. (5) uygulatılan testler gerçekleştirmiştir.
* Test genelde bir kez gerçekleştilir. Antrenman amacına göre birkaç kez testi uygulamak mümkün olabilir. Bazı araştırmalar Wingate testini 4,5,6 kez uygulamanın aerobik gücü ve kapasiteyi arttırdığı görülmüş ve maksimal aerobik kapasitesinin artışını desteklenmişlerdir (6,7).
* Test ağırlığında farklı uygulamalar yapılmıştır (8,9). Fakat genel kabul gören ağırlık hala %7.5'tur. Bu durum genel kabul gören metotlardan biridiri.
* Testin başlaması için volan ataletinden dolayı 110-120 rpm. den sonra sepetin (kefenin) düşüşü ayarlanabilir. Bu durumda ilk yüksüz 2-3 sn.lik periyot kullanılır. Bu durum genel kabul gören metotlardan biridir.
ÖNEMLİ NOT: Yukarıdaki prosedürlerden anlaşılacağı üzere; GOLD standart bir Wingate yöntemi maalesef yoktur!. Bu durumda, genel kabul gören yöntemleri izlemek en doğru yol olacaktır.
Vandewalle, D; Gilbert, P; Monod, H (1987). “Standard anaerobic tests”.Sports Medicine: (4) 268–289
Bar-Or, O (1987). “The Wingate anaerobic test: An update on methodology, reliability and validity”.Sports Medicine:(4) 381–394
Santos, EL; Novaes, JS; Reis, VM; Giannella-Neto, A (2010). “Low sampling rates bias outcomes from the Wingate test”.International Journal of Sports Medicine:(31)784–789
Lericollais, R; Gauthier, A; Bessot, N; Davenne, D (2010). “Diurnal evolution of cycling biomechanical parameters during a 60-s Wingate test”.Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports:(21): 1–9.
Katch, VL; Weltman, A; Martin, R; Gray, L (1977). “Optimal test characteristics for maximal anaerobic work on the bicycle ergometer”.Research Quarterly(48): 319–327.
Barfield, J. P., Sells, P. D., Rowe, D. A., & Hannigan-Downs, K. (2002). Practice effect of the Wingate anaerobic test. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(3), 472-473.
Ozkaya, O. (2013). Familiarization effects of an elliptical all-out test and the wingate test based on mechanical power indices. Journal of sports science & medicine, 12(3), 521.
Greer, F; McLean; Graham, T. E. (1998). “Caffeine, performance, and metabolism during repeated Wingate exercise tests”.Journal of Applied Physiology (85):1502–1508
Hazell, TJ; MacPherson, REK; Gravelle, BMR; Lemon, PWR (2010). “10 or 30-s sprint interval training bouts enhance both aerobic and anaerobic performance”.European Journal of Applied Physiology : (110): 153–160.
Comments