Kuvvet Sporcuları ve Beslenme

§Genel olarak sporcuların beslenme planları, kısa-uzun süreli, müsabakaya özel vb. şekilde birçok farklılık içerebilmektedir. Kalori olarak yeterli miktarda beslenmek bunların en önemli koşullarında biri olmaktadır. Özellikle kilo verme döneminde kalori kısıtlaması ve kilo vermek amacı olanlara öneri; 30-40 kcal/kg yağsız vücut kütlesine göre olmalıdır. CHO olarak; alınana toplam enerjinin %45-60’ı CHO dan olmalıdır şeklindedir.

§Antrenman ile kas glikojen depolarının azalması ve bu durumunun RPE ve yorgunluğa sebebiyet vermemesi için beslenme planlarına dikkat edilmelidir. Kuvvet biyomotor yetisinin ön planda olduğu sporcularının CHO için ~3-5gr/kg olarak tavsiye edilmektedir.

§PRO içinse; toplam enerjinin ~%10-35 olması yönünde genel öneriler bulunmaktadır. ~1,6gr/kg başına tercih edilmelidir. 2,4 gr/kg’ ye kadar çıkılabilmektedir. Yağ olarak toplam alınana enerjinin ~%20 sine karşılık gelecek şekilde yağ tüketilmelidir. Artan egzersiz şiddetlerinde toparlanmanın yeterince düzgün sağlanması ve performansın korunması ve artışı için daha çok dikkat edilmelidir. Örnek olarak; günlük 2500 kcal alan bir sporcu yaklaşık olarak önerilen yağsız vücut kütlesi başına 45 kcal olarak alabilir.

§Enerji ihtiyacı arttığı zaman 30 kcal./kg ve 3 gr/kg CHO alarak kuvvet ve güç performansının devamı için gereklidir. Eğer kas kütlesi artışına ihtiyaç duyuluyorsa 2,4 gr/kg başına alınmalıdır. Fakat fazla kas ihtiyacı için alınana kaloriye ve alındığı besine dikkat edilmelidir.

§Örnek olarak; 394 kcal./gün beslenene bir sporcu ile 741 kcal/gün beslenen bir sporcuya bakıldığı zaman daha fazla kalori alan kişinin PRO zengin de olsa fazla kalori alımı sebebiyle diğer sporcuya oranla yaklaşık ~%15-20 oranında daha fazla yağ artışı meydana gelmiştir. Bu artış için alınması gereken PRO miktarı ~1,3-1,8 gr/kg olarak kalmalı ve maksimum değer olarak 1,6-2,4gr/kg olarak ve yağsız vücut ağırlığının 30kcal/kg olarak önerilmektedir.

§«cutting weight» olarak bilinen dönemde en önemli üç yaklaşım vardır; CHO alımı azaltılması, su tüketimi artışı ve kreatin kullanımıdır. Çünkü 1 gr CHO ~3-4 gr su tutmaktadır. Ayrıca 400-500 gr glikojen deposu 2,5 kg daha ağır olmalarına sebep olmaktadır. Tamamen bu depoların boşaltılması değil ama genel olarak CHO alımının kısıtlanması önerilmektedir. Su kullanımı 100ml/kg başına 3 gün devam edilip sonra 115 ml/kg olarak alınırsa vücut kütlesi araştırmacılarca düşürüldüğü kanıtlanmıştır.

§Cafeinin ise, 9-13 mg /kg üzerine çıkması genel olarak sağlıklı olmamakla beraber , baş dönmesi çarpıntı gibi yan etkiler görülebilmektedir. CHO ile tüketilmesi >1 saat egzersizlerde yarar sağladığı genel olarak kanıtlanmıştır. Kreatinle beraber alınmasında Tlim süresi üzerine pozitif etkisi olduğunun gösteren çalışmalarda mevcuttur.

---

Tıbbi Sorumluluk Reddi

Sitede yer alan tüm paylaşımlar ve paylaşılan içerikler her ne kadar uzmanlar tarafından yapılsa da tüm yazı meteryaller bir ön bilgilendirme veya ders çalışma kaynağı niteliğinde olup, hiçbir şekilde teşhis/tedavi ve metot olarak kullanılmamalıdır. Siteden edinilen bilgilerin kullanılması ve uygulanması sonucu oluşabilecek olumsuz durumlarda spobilimimakale.com sorumlu tutulamaz. Hastalıklar, tanılar, vücut fizibilitesi, vücut kitle indeksi, fiziksel uygunluk, beslenme, antrenman metotları, antrenman programları, antrenmanın teknik-taktik'i gibi faktörler kişilere göre farklılık gösterebileceğinden/gösterdiğinden ve bir hastalık veya sakatlık için altta yatan birden fazla neden olabileceğinden en doğru teşhis, tedavi ve tavsiyeler için doktorunuza, diyetisyeninize ve antrenörünüze danışmanız gerekmektedir.