Kas Hipertrofisi/Direnç Egzersizi/Protein
- 1 Oca 2020
- 3 dakikada okunur
İskelet kası, hareketliliği destekler ve en büyük postprandiyal glikoz tüketim yeri olarak hizmet eder; bu nedenle fiziksel ve metabolik sağlık için kritik bir organdır. İskelet kası kütlesi, her ikisi de dış yüke ve aminoasidemiye duyarlı olan kas proteini sentezi (MPS) ve kas proteini parçalanması (MPB) süreçleri tarafından düzenlenir. Hiperaminoasidemi, MPS oranlarında güçlü fakat geçici bir artışa ve MPB'nin hafif bir şekilde bastırılmasına neden olur. Direnç egzersizi, zaman içinde tekrarlandığında iskelet kasının (yani hipertrofinin) kademeli radyal büyümesine yol açan, aminoasidemiye bağlı artışı artırır. MPS'yi etkileyen faktörler, amino asit kaynağının hem miktarını hem de kompozisyonunu içerir. Spesifik olarak, MPS doza duyarlı bir şekilde uyarılır ve bu işlemin birincil amino asit agonisti lösindir. MPB ayrıca kısmen MPB üzerinde baskılayıcı bir etki gösterebilen protein alımı ile düzenlenmiş gibi görünmektedir. Yüksek protein dozlarında MPB'nin baskılanması, direnç egzersizini takiben iskelet kası adaptasyonuna müdahale edebilir.
protein sentezinn artış metobolizması şeması.MTOR sinyalinin (protein sentezi anahtarı) en önemli tetikleyicisci LÖsindir. Hücre içi %7 lösin artışı MTORC1 aktivasyonunu %50 arttırır.(bu aktivasyınun %30 yeterlidir).
5 'AMP ile aktive olan protein kinaz veya AMPK veya 5' adenozin monofosfatla aktive olan protein kinaz, hücresel enerji homeostazında, büyük ölçüde glukoz ve yağ asidi alımını ve hücresel enerji düşük olduğunda oksidasyonun aktifleşmesinde rol oynayan bir enzimdir. MTORC1, protein sentezini tetikleyen önemli enzimlerden biridir.(sık sık denk geldiğimiz için ekledim).
20 gr. süt-bazlı proteinin vücuttaki sindirime katıldığı (kullanıma) yerler/görevler/şekiller ve yüzdeleri
Whey proteini alımında genç erkeklerde MPS'de artış, yüzde 0 g'dan değişir. (A) İstirahatte, 10 g veya 20 g protein tüketimi, 0 g'den sırasıyla% 19 ve% 52 artışa neden olur. 40 g Whey proteini tüketimi, 20 g tüketiminin üzerinde MPS'nin fazla uyarılmasına yol açmaz; (B) Direnç egzersizi sonrasında, 20 g protein tüketimi MPS'yi 10 g tüketiminin neredeyse iki katına çıkarırken, 40 g peynir altı suyu (WHEY) proteini tüketimi, 20 g'de görülen ve üzerinde görülen MPS'nin küçük bir uyarımıyla sonuçlanır. MPS'nin 20 g üzerinde uyarılması açısından geri dönüşü azaltmaktadır.
Öneriler:
Bir dinlenme veya yorucu direnç egzersiziden sonra MPS'yi maksimum düzeyde uyarmak için ~ 0.4 g / kg vücut kütlesi (yani, yemeklerde diğer makro besinlerin etkisini ve protein kalitesini hesaba katmak için protein eklenmiş 0.24 artı 0.06) tüketin.
Protein içeren öğünlerin gün boyunca ~ 3-5 saat aralanması, 12 saatlik bir süre boyunca (yani uyanma) MPS oranlarını en üst düzeye çıkarır.
MPS'de gece açlık döneminde meydana gelebilecek düşüşleri dengelemek için uyku öncesi protein alımı (uykudan 1-3 saat önce) uygulayın.(genelde kazein proteini önerilir=~30-40 gr.)
Direnç egzersizi ile kas proteini toplanmasını en üst düzeye çıkarmak için günlük protein alımları ~ 1.6 gr /kg /gün ve 2.2 gr /kg /gün'e kadar olmalıdır. Bu alım, her biri ~ 0.53 gr/kg protein içeren 3 öğün veya ~ 0.4gr/ kg protein içeren 4 öğün yutulmasıyla gerçekleştirilebilir.
Günlük protein gereksinimleri, yağsız vücut kütlesindeki seviyeyi korunması veya artışı teşvik etmek için enerji dengesi döneminde olduğundan daha fazladır.
Direnç egzersizi, istenirse yağsız vücut kütlesini desteklemek için enerji kısıtlaması sırasında yapılmalıdır.
İştahı en iyi duruma getirmek ve diyete uyumu sağlamak için peynir altı suyu (whey) ve kazein gibi yüksek kaliteli protein kaynakları veya bunların bir karışımı gibi seçimler; sporcuların 'cutting dönemi için' seçilmelidir.
Kilo kaybı sırasında zayıf vücut kitlesinin korunmasını desteklemek için, ~2.3-3.1 gr/kg/gün protein alımı savunulmuştur. Daha fazla vücut yağ yüzdesine sahip egzersiz hassas yetişkinler, bu aralığın alt ucuna (2,3gr) ulaşmayı hedeflerken, enerji kısıtlaması sırasında zayıf vücut kütlesini kaybetmeye karşı daha savunmasız olan direnç egzerisizi deneyimine sahip daha zayıf bireyler bunun daha yüksek limitini (3,1gr) hedefleyebilir.
Comments