Ergojenik Yardım ve Vitaminler

***Aspartat: 12,5 mg/gün ve sodyum bikarbonat (0,3g/kg) karışımı uygulanmış bir araştırmada peak force, RFD bakılmıştır. Uygulama olarak hip thruster, squat jump, lunge jump ve forward jump egzersizlerinde uygulama test edilmiştir. 20 sn. yüklenme ve 30 sn dinlenme metodu uygulanmıştır.

***Aspartat ve Bikarbonat karşımı kullanan bireylerde daha iyi egzersiz Süresi saptanmıştır. Bu ikisinin kullanımı yorgunluğu azaltıcı etkisinden dolayı tavsiye edilmektedir.

***Örneğin; 82 multidisipliner sporcuya yapılan 7-10 aylık multivitamin/mineral takviyeleri herhangi bir performans artışı göstermemiştir. Aynı şekilde iyi beslenen atletler; yüksek dozda vitamin B1(thiamin), vitamin B9(folate), vitamin B12(cobalamin), vitamin A, vitamin E, çinko, kromium ile beslenen atletler de güç ve dayanıklılık konusunda iyileşme göstermemiştir.

****“Normal egzersiz antremanları, kas fiberlerinde enzimatik ve enzimatik olmayan antioksidan miktarlarında artışa, bu da egzersiz nedenli oksidatif hasara karşı içten bir koruma oluşturur. Bu yüzden içten gelişen antioksidanların yükselmesinin, egzersiz sonrası antreman nedenli oksidatif hasara karşı korumada yeterli olabilir.”

Ek olarak, bir çalışma, insanlara günde 1 gram C vitamininin (Günde önerilenin ~10 katı) VO2Max değerlerinin yükselme oranlarını düşürdüğünü (C vitamin grubunda +%10, takviye almayan grupta +%22) gösterdi; 8 hafta boyunca, haftada 3 gün, 40’ar dakikalık egzersizlerle. Aynı çalışmanın moleküler kanıtlarında, eşit derecede egzersiz ve vitamin C takviyesinin, kas antioksidanları superoxide dismutase (SOD) genetik olarak kendini göstermesini azalttığını, mitokondrial sentez için gerekli çeşitli mRNA(sentezlenecek bir proteinin amino asit dizisine karşılık gelen kimyasal şifreyi taşıyan bir moleküldür)’ları ve PGC-1 proteinlerini azalttığını ve mitokondrial sentezin kendisini de (bastırılmış cytochrome C seviyeleriyle erişilen) azalttığını göstermiştir.

***Benzer bir çalışma, insanlara günde 1 gram vitamin C ve vitamin E günde 400 IU takviyesinin, dayanıklılık egzersiz nedenli yükselmeleri kısıtladığını göstermiştir; yükselmesi kısıtlananlar ise;

***İnsulin hassasiyeti, mitokondrial sentez için gerekli mRNA’ların genetic olarak kendini göstermesi, kas antioksidan sentezi için gerekli mRNA’lar SOD1 ve SOD2’nin kendini genetik olarak göstermesi olabilir denmektedir.

***Aksine, vitamin/mineral takviyelerinin ergojenik olduğuna dair kanıtlar da var. Örneğin 6 yüksek rakım tırmanıcısına 10 haftalık tırmanma periyodunda verilen günlük 400 mg. vitamin E aerobik kapasitelerinde artmaya yol açtı fakat bu etki deniz seviyesinde gözlenmedi. Bir çok araştırma gösterdi ki, demir takviyesi (günlük 100-975 miligram ferrous sulfate veya günlük önerilen miktarın 12000 katı) dayanıklılık performansında artış sinyalleri gösterdi, fakat bu çalışma doku demir tükenmiş veya anemik katılımcılarla yapıldı (az kırmızı kan hücresi veya hemoglobin sayısı olanlar). Uzun süreli kürek egz. periyodunda atletlere 4 hafta boyunca günde 360 mg. Magnezyum (günlük tavsiye edilenin %85-115’i) takviyesi, laktak üretiminde ve yorgunlukta düşüş göstermiştir.

***Yapılan bir araştırmaya göre de 88 plaj voleybol sporcusunun vitamin kullanım oranları incelenmiştir. Bunların %56,7 en az seviyede vitamin takviyesi aldığı, %17 sinin aşırı derece takviye aldığı ve %26 sının ise bu iki seviyenin ortasında vitamin takviyesi aldığı belirlenmiştir. Serbest radikalleri bozdu (örneğin; kas sisteminin antioksidan sisteminde yükselme veya enerji üreten mitokondri sayısı). Son olarak ,2 saatlik submaximal egzersizden 1 saat önce, vücutta bulunduğu orandan çok daha fazla vitamin B3(günlük tavsiye edilenden 6300 kat daha fazla) takviyesi, serbest yağ aside seviyelerini azalttı (Heath et al. 1993); bu etki kas glikojen boşalmasını hızlandırabilir ve uzun dönemli egzersiz performansını bozabilir.

Arginin

***Nitrik oksit (NO3) düzenleyici olarak rol alan önemli bir ergojeniktir. Fakat farmakolojik olarak etkisi tam olarak anlaşılamamıştır. Koroner arter hastalarında sık sık kullanılmaktadır. Aynı zamanda PH düzenleyicisi oalrak görev almaktadır. Citrulinin arginin daha efektif olduğuna dair araştırmalar mevcuttur. Citrulin ve arginin arasındaki ilişki NO üretimini geliştirmesiyle bilinmektedir (6 gr./gün).

Sitrülin; Arginin ve Ornitin

***Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında, amonyak konsantrasyonu iskelet kaslarında artar. Amonyak yorgunluğa neden olur.

***Sitrülin; arginin ve ornitinden meydana gelmektedir. Çalışma, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında yorgunluk ve performans üzerine sitrülin desteğinin araştırılmasıdır.

***Farelere kendi ağırlıklarının %5’i kadar ağırlık bağlanarak yüzdürülmüştür. Başlangıçta ve yüzmenin sonunda kan laktat ve amonyak düzeylerine bakılmıştır. Ayrıca biceps femoris kas glikojen miktarlarıda ölçülmüştür.

***Sonuç olarak, Sitrülin kullanılan farelerde egzersize bağlı kan laktat değerleri, kullanılmayanlara göre anlamlı olarak daha düşük bulunmuştur. Sitrülin takviyesi üre döngüsü yoluyla amonyak detoksifikasyonunu kolaylaştırdığı düşünülebilir.

***Bulguların sporcuların egzersiz performansını arttırmak için yararlı olabileceği düşünülmektedir.

Kafein

Yapılan bir araştırmada 6mg. /gün kafein kullandırılmış ve PLA ile arasındaki farka bakılmıştır. Wingate ve RPE değerleri dikkate alınmıştır. Buna göre CAF kullananlarda Wpeak değerleri artmıştır. Elit sporcularda rekreasyonel kişilere göre daha pozitif bir artış gözlemlenmiştir. AnE performansın Artırmasına ek olarak RPE’de elitlerde daha zinde hisstemelerine sebep olmuştur. Genel olarak CAF RPE’yi azaltıcı etkisi bulunmaktadır. Dayanıklılık sporcuları için anlamlı bir perf. Artışı gözlemlenmez. >9-13 mg/gün kullanılması sağlıklı değildir. CHO ile kullanılması >1 sa. Egz.lerde yarar sağladığı görülen araş. Mevcuttur. Kreatin ile alınmasında TLim süresine pozitif etki görülen araştırmalar mevuttur.

Ketojenik Diyet

30 dünya klasmanın yürüyüş sporcusu yüksek CHO (8,6 gr/kg; 2,1 PRO ve 1,2 Fat) veya

LCHF (0,5 gr CHO; 2,1 PRO; %75-80 of Toplam Enj.) şeklinde beslenmiştir. Kemik sağlığına bakılan araştırmada, LCHF rubunda kemik sağlığı markerların da az bir düşüş olduğu saptanmıştır. Bu durum sonraki süreler için sakatlayıcı bir etkisi olduğıunu ortaya koymuştur diyebiliriz. Kas kaybına uğramadan birçok sporcu vücut yağlarında kurtulmak adına uyguladığı bir diyet türüdür. <50gr./gün şeklinde genelde uygulanmaktadır. CHO metob. Azalır ve lipid aktivasyonu arttırarak metabolik olarak sağlanmaktadır. Submax. Egz. Genel olarak kas lipidlerinde meydana gelen hareket sorumludur. CHO zengin diet istinaden yüksek enerjili olmasına karşın dayanıklılık perf. Etkisi çok da pozitif değildir. Aynı şekilde kuuvet egz. Etkisi de çok bulunamamıştır.

***Tutuş kuvvetine kadınlarda bir farka rastlanmamıştır. Bisiklet TLim sürelerinde ise ~2 dk. azalma söz konusudur. RPE ise; artışa sebep olmuştur. Kas yorgunluğu açısından verimsiz ve RPE konusunda olumsuzluklar teşkil etmektedir.

***Önemli yağ kaybı görülen araştırmalar mevcuttur. Fakat bench prees gibi kuvvet çalışmalarında anlamlı bir farklılık görülmemiş, üstüne bu diyeti uygulamayan kişilerde kuvvet egz. Açısından daha pozitif bir gelişlim gözlemlenmiştir.

****50gr./gün CHO ve >%75 yağdan beslenme, yağ oksidasyanunun arttırırken, dayanıklılık egz. Açısından ekonomide bozulma görülmüştür. RPE ve HR de artışlar meydana gelmiştir.. Dayanıklılık perf. Açısından genelde >VO2max %70 üzerinde görülmektedir. Sonuç itibariyle kilo kaybı için pozitif bir yöntem iken performans açısında aynı şeyi söylemek mümkün değildir.

---

Tıbbi Sorumluluk Reddi

Sitede yer alan tüm paylaşımlar ve paylaşılan içerikler her ne kadar uzmanlar tarafından yapılsa da tüm yazı meteryaller bir ön bilgilendirme veya ders çalışma kaynağı niteliğinde olup, hiçbir şekilde teşhis/tedavi ve metot olarak kullanılmamalıdır. Siteden edinilen bilgilerin kullanılması ve uygulanması sonucu oluşabilecek olumsuz durumlarda spobilimimakale.com sorumlu tutulamaz. Hastalıklar, tanılar, vücut fizibilitesi, vücut kitle indeksi, fiziksel uygunluk, beslenme, antrenman metotları, antrenman programları, antrenmanın teknik-taktik'i gibi faktörler kişilere göre farklılık gösterebileceğinden/gösterdiğinden ve bir hastalık veya sakatlık için altta yatan birden fazla neden olabileceğinden en doğru teşhis, tedavi ve tavsiyeler için doktorunuza, diyetisyeninize ve antrenörünüze danışmanız gerekmektedir.