Dayanıklılık Sporcuları ve Beslenme

§Egzersiz öncesi genel olarak; bir veya dört saat öncesinden 1-5 gr/kg olarak CHO alınması önerilir. Yaklaşık 1.5 saat öncesinde ise düşük glisemik indeksli besinler alınmalıdır. Egzersiz sırasında, >1 saat sürüyorsa eğer, 30-60 gr /saat başına alınması tavsiye edilir. Egzersiz sonrası ise düşük glisemik indeksli CHO tüketilmelidir. Boşalan glikojen depolarının çabuk dolabilmesi ve IGF aktive olabilmesine olanak sağlamak içidir.

§Aerobik egzersizlerde 90 dakikadan uzun egzersizlerde eğer zamanında CHO alınmazsa kas glikojen depolarının yenilenmesi uzun sürmektedir. Bu da dinlenirken fazlaya tamlamaya olanak vermeyip uzun süreli etki olarak sürantrene görülebilmesine imkan verebilir.

§Yapılan bir araştırmada ise; elit dayanıklılık sporcularında VO2max’ın %70 inde 4 saatlik bisiklet egzersizinden sonra CHO depoları tamamen bitebilmektedir, fakat hala sporcu VO2max’ın %66’sında 2.5 saatlik efor gösterebilir durumda olabilir. Bu sebeple glikojen depoları azalması yorgunluk için «sadece» değerlendirilmesi gereken yapı taşlarından değildir.

§American College of Sports Medicine (ACSM) ‘in önerilerine göre; orta şiddetli bir egzersiz için ( 1 sa.) 5-7 g/kg CHO; orta-yüksek şiddetli bir egzersiz için (1-3 sa/gün) 6-10 g/kg CHO alımıdır. Ultra dayanıklılık sporcuları (4-5 sa/hergün) için; 8-12 g/kg CHO alımı önerilmektedir. Glikojen depolarının maksimize edilmesi için Uluslararası Spor Beslenme Organizasyonu tavsiyesi ise; 8-12 g/kg/gün şeklindedir.

CAF: kafein, PRO, protein, CHO, karbonhidrat

---

Tıbbi Sorumluluk Reddi

Sitede yer alan tüm paylaşımlar ve paylaşılan içerikler her ne kadar uzmanlar tarafından yapılsa da tüm yazı meteryaller bir ön bilgilendirme veya ders çalışma kaynağı niteliğinde olup, hiçbir şekilde teşhis/tedavi ve metot olarak kullanılmamalıdır. Siteden edinilen bilgilerin kullanılması ve uygulanması sonucu oluşabilecek olumsuz durumlarda spobilimimakale.com sorumlu tutulamaz. Hastalıklar, tanılar, vücut fizibilitesi, vücut kitle indeksi, fiziksel uygunluk, beslenme, antrenman metotları, antrenman programları, antrenmanın teknik-taktik'i gibi faktörler kişilere göre farklılık gösterebileceğinden/gösterdiğinden ve bir hastalık veya sakatlık için altta yatan birden fazla neden olabileceğinden en doğru teşhis, tedavi ve tavsiyeler için doktorunuza, diyetisyeninize ve antrenörünüze danışmanız gerekmektedir.