Ağızda Çalkalama, Fasting, Dehidrasyon ve Ergojenik Yardımcılar

Fasting

§LDL, trigliserit , HDL konsantrayonları, int.mit.fasting uygulamasında sonra anlamlı derecede değişirler. Bu uygulama genel olarak en alt temel çizgiye göre %0,8-1,3 kadar kilo kaybı görülebilmektedir. Özellikle obezite için anlamlı derecede etkisi kanıtlanmış yöntemlerden bir tanesidir. Açlık zamanında yapılan egzersiz ise, lipolizi artırarak periferol yağ oksidasyanunu uyarmaktadır. Bu da yağ kullanımını arttırarak kilo kaybına sebebiyet vermektedir.

§Dayanıklılıklık sporcuları için ise; protein kaybı açısından açlık (fasting) sırasında yüksek şiddetli egzersiz önerilmemektedir. Kalori kısıtlaması yöntemleri olarak birden fazla yöntem vardır. Bunlar genel olarak 2:5 veya 3:4 şeklinde yöntemler içerirler. Bu yöntemler sırasıyla 2/3 gün kalori kısıtlaması ve 5/4 gün düzenli uygulanan diyet olarak karşımıza çıkar. Fasting sırasında akut olarak glikojen, keton ve serbest yağ asidi seviyeleri artışıyla beraber artmaktadır. Ayrıca hormon, protein ve lipid mekanizmasında da değişime neden olabilmektedir.

Ağızda Çalkalama

§Araştırmada tuz ve CHO ağızda çalkalama uygulamaları yapılmıştır. Bunlar 5 saniye süreyle egzersiz öncesi ve her 10 dakikada bir egzersiz sırasında olacak şekilde uygulanmıştır. Her iki grubada maksimal izometrik kasılma sırasında sadece su ile ağızda çalkalamaya göre önemli derece de arttırmıştır. Oral yolla uyarılan (NaCl sayesinde) reseptörlerce glikoz durumu egzersiz sonrası MVC için iyi bir yöntem olabilir şeklinde bir sonuca varılmıştır. Aynı şekilde kafein ve karbonhidrat ve beraber kullanımı RPE de anlamlı bir düşüş görülmüş fakat egzersiz performansına bir etkisi görülememiştir.

§Bir başka diğer araştırma ise; «arm crankiing» performansı gibi CHO ve CAF in performansı arttırdığı söylemiştir. CAF daha çok bilişsel performansı arttırmada önemli rol üstlenirken, CHO daha çok algılanan zorluk derecesinde pozitif bir etkiye sahiptir.

§Bir başka araştıma da ise; 12 rekreasyonel erkek sporcu. Bench press testi 1TM 'nin %40’ında tükenene kadar yapılıyor. %18 CHO içerikli 25 ml. çözelti ve plasebo veriliyor.(egzersize başlamadan 10 sn önce). Egzersiz volümü, kalp atımı, RPE Sonuçları anlamlı farklılığa sahip değil.

§Diğer bir kuvvet egzersizi araştırmasında ise; 15 rekreasyonel kadın katılımcı ile 2 kez x (3 set x 10 TM) 5 egzersiz yapılıyor (half squat-leg press-benchpress-military press- seated row). Egzersiz öncesi ve egz. ortasında 10 sn. 100ml. %6 maltodekstrin içeren karışım çalkanıyor. Karbonhidrat half squat-benchpress-military press- seated row egzersizlerinde %12 oranında daha çok toplam volüm de artış olduğu gözlemlenmiş plaseboya göre. algılanan zorluk derecesi (RPE), CHO kullananlarda daha az bulunmuştur.

Dehidrasyon

§Dehidrasyon, sporcularda sadece atletik performansı düşürmekle kalmaz bununla birlikte ciddi derecede sağlık sorunlarına hatta ölümlere bile yol açabilmektedir. Metobolik ve nöromasküler etkisine bakılan bir araştırmada; Vo2max’ın %65 inde 1 saatlik bisiklet egzersizinde önemli derece kalp atımını ve nöromasküler yorgunluğu arttırdığı görülmüştür. Vücuttaki su durumunun hidrasyon ve dehidrasyon durumlarının Tlim’ i etkilediği genel araştırmalarla kanıtlanmıştır. Genel olarak su tüketimi 1-2 saat önce 500 ml civarında, egzersiz sırasında her 10-15 dakikada 100-150 ml. Civarında su tüketilmelidir. Egzersiz sonra ise; 500 ml su tekrar tüketilmelidir.

Ergojenik Yardımcılar

§Yapılan bir araştırmada kreatin ve thoamine takviyelerinin kalp atım sayısındaki toparlanma süresi ve kan laktat seviyelerine bakılmıştır. Kreatini 0,3 gr/kg+ 30ml Su şeklinde; tiamini ise 10mg/kg + 300 ml su şeklinde kullanmışlardır. Koşu bandında inc. Test gerçekleştirilmiştir. HRR ve laktat düzeylerinde anlamlı bir farklılığa rastlanmamıştır.

§Tilapia zengin içerikli bir besin olarak bilinmektedir. Özellik birçok mineral , vitamin, protein ve aminoasit içermektedir. Özellikle balık kemiği kollajen açısından zengin içeriği sahiptir.

§Yüzme branşı gibi uzun süreli dayanıklılık gerektiren egzersizlerde toparlama periyodu oldukça önemlidir. Bu sebeple doğru ergojenik takviyeleri kullanmakta bu durumda önem arz etmektedir. Özelikle CHO kaslarda depo edilmesi ve nöronların sağlığı oldukça öne çıkan faktörlerdendir. PRO karaciğere yardımcı olma konusunda önem taşır. Özellikle sinir sisteminin sağlığı için ise, folik asit ve B12 vitamini eritroposis için önemlidir. C vitamini ise; doku metabolizması sağlığı açısından önemlidir.

§Vücutta böbrek ve karaciğerde esansiyel aminoasit olan lizin ve metiyoninden sentezlenir. Eksikliği az görülür. Vitamin benzeri etki gösteren ve yağ asitlerini oksidasyonu için mitokondriye taşıyan bir maddedir. L-Karnitinin yağ asidi metabolizmasına etkisi olduğu düşünülmektedir. Yapılan çalışmalarda performansı artırıcı etkileri ispatlanmamıştır.

§Çalışmalarda L-Karnitin takviyesi sonucunda pürin katabolizması, serbest radikal oluşumu ve kas ağrıları belirteçlerinde bir düşüş gözlenmiştir. Manyetik rezonans görüntüleme ile kas dokusu hasarı değerlendirildiğinde L-Karnitin kullanımının doku hasarında azalmaya neden olduğu gözlenmiştir. L-Karnitinin sporcular için güvenli bir ek madde olarak kabul edilmesi ve egzersiz sonrası toparlanma sürecini olumlu yönde etkileyeceği gösterilmiştir.

§Kreatin fosfatın yapısında bulunan kreatin, et ya da et ürünlerinde bulunur, ya da böbrek, karaciğer ve pankreasta glisin, ornitin ve arjinin aminoasitlerinden sentezlenir. Vücutta ~120 gr. deposu bulunur. Kas içi kreatin fosfat depolarının doldurulması için günde yaklaşık 2 gr. endojen ya da eksojen kreatine gereksinim vardır. Ağızdan 20-30 gr. kreatin alındığında kas içi serbest kreatin ve kreatin fosfat seviyesinin arttığı, sportif performansta ve toparlanmada etkili olduğu bulunmuştur.

§Çalışmanın amacı; bisiklet egzersizi sırasında artan kan laktat seviyesinin kreatin alımıyla ilişkisidir. 13 erkek denek çalışmaya katılmış ve 6 gün öncesinden kreatin takviyesi (5gr kreatin günde 4 doz + 15 gr glikoz) yapılmıştır. Her gün kan laktat ölçümü yapılmıştır. İki grup arasında kan laktat düzeyinde anlamlı farklılık saptandı. (p = 0,041). Bisiklet egzersizi sırasında kan laktat düzeyini kreatinin azalttığı yönündedir. Bu nedenle sporcular potansiyel dayanıklılıklarını kreatin ile artırabilirler. Kreatin; sprintler veya dayanıklılık sporu yapanlarda yararlı olabilir çünkü süre arttıkça egzersizde harcanan kreatinin etkilerinde azalma görülür. Sonuç olarak kreatin depolarının bir sınırı vardır.

§§Çalışmada 50 rekreasyonel katılımcıya rastgele, 20 paket Kreatin takviyesi (1 paket: 5 g kreatin sitrat, 18 g dekstroz) ya da 20 paket PL ( 1 paket: 18 g dekstroz) verilmiştir. Koşu bandında yapılan ölçümlerde; erkek kreatin yüklemesi yapılan grubun performansı PL grubuna göre %23 daha etkili çıkmıştır. Kadınlarda anlamlı bir fark bulunamamıştır. Kreatin yükleme; yüksek yoğunluklu – kısa süreli faaliyetler gelişme sağlayacağı sonucuna varılmıştır.

§Glutamin, proteinlerde bulunan ve esansiyel olmayan bir aminoasittir. Güçlü bir antioksidan olan glutatyonun yapı taşıdır ve asit baz düzenlenmesinde önemli görevleri vardır. Uzun süreli egzersiz sırasında glutaminin kas içi plazma ve yoğunluğunda belirgin olarak bir azalma görülür. Günlük 1 gramı geçmeyen dozlarda kullanılmalıdır.

EK:

§Kadın futbolcularda yapılan bir araştırmada uygulanan beslenme planı olarak 5-10 gr/kg CHO, 1,2-1,7 gr/kg PRO ve <%37 yağ enerjiden karşılanmıştır. Fakat genel olarak düşük enerjili diyetler uzun süreli uygulandığında sağlık problemleri ve performansa ekişi göz ardı edilemez. Antrenman öncesi 1-4 gr/kg CHO 1-1,2 gr/kg PRO önerilmektedir. Antrenman sonrası ise kadın futbolculara PRO tüketimi ~20gr veya 9 gr. Esansiyel aminoasit içeren besin tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Özellikle yorgunluk ve kas kaybı dikkate alındığında erkeklere göre hormonal farklılıklar gözetilerek beslenme planlarına dikkat edilmelidir.

---

Tıbbi Sorumluluk Reddi

Sitede yer alan tüm paylaşımlar ve paylaşılan içerikler her ne kadar uzmanlar tarafından yapılsa da tüm yazı meteryaller bir ön bilgilendirme veya ders çalışma kaynağı niteliğinde olup, hiçbir şekilde teşhis/tedavi ve metot olarak kullanılmamalıdır. Siteden edinilen bilgilerin kullanılması ve uygulanması sonucu oluşabilecek olumsuz durumlarda spobilimimakale.com sorumlu tutulamaz. Hastalıklar, tanılar, vücut fizibilitesi, vücut kitle indeksi, fiziksel uygunluk, beslenme, antrenman metotları, antrenman programları, antrenmanın teknik-taktik'i gibi faktörler kişilere göre farklılık gösterebileceğinden/gösterdiğinden ve bir hastalık veya sakatlık için altta yatan birden fazla neden olabileceğinden en doğru teşhis, tedavi ve tavsiyeler için doktorunuza, diyetisyeninize ve antrenörünüze danışmanız gerekmektedir.